Pourquoi boire des boissons protéinées ?

Les protéines sont essentielles à la perte de poids. Elles contribuent au maintien d'un métabolisme sain et à la réduction de l'appétit. Elles peuvent également favoriser la perte de masse grasse.

Bien que les œufs, la viande, le poulet, le lait et les légumineuses soient riches en protéines, les boissons et poudres protéinées sont devenues une source populaire. Ces boissons sont consommées à diverses fins, notamment la croissance musculaire, la perte de poids et la récupération après une blessure.

Comment fonctionnent les compléments protéinés en boisson ?

Selon la définition de la Food and Drug Administration (FDA), les compléments alimentaires contiennent des substances qui contiennent un élément alimentaire tel que des vitamines , des minéraux , des acides aminés ou des herbes.

Les boissons protéinées, communément appelées éléments constitutifs des protéines, fournissent des acides aminés dans cette situation.

Les compléments alimentaires se présentent sous différentes formes : poudres, comprimés et liquides. Si les boissons protéinées prêtes à consommer sont disponibles sous forme liquide, les compléments protéinés existent aussi en poudre.

Les compléments protéiques en poudre sont disponibles sous diverses formes d'origine animale et végétale.

La whey et la caséine, par exemple, sont deux des protéines animales en poudre les plus populaires, toutes deux souvent issues du lait de vache. En cas d'allergie au lait, la protéine de blanc d'œuf peut toutefois constituer une meilleure option.

Vous pouvez choisir parmi les protéines de soja , de pois , de chanvre ou de riz , qui sont des protéines végétales courantes.

Enfin, comme leur nom l'indique, les compléments alimentaires sont censés vous aider à compléter ou à améliorer votre alimentation.

De manière générale, les boissons protéinées peuvent être utiles lorsque vous n'avez pas accès à des sources de protéines de haute qualité ou que vous ne pouvez pas couvrir vos besoins quotidiens en protéines uniquement par l'alimentation.

Les boissons protéinées sont-elles bonnes pour perdre du poids ?

Boire des smoothies ou des shakes protéinés peut vous aider à améliorer votre consommation quotidienne de protéines en activant plusieurs voies qui favorisent la perte de poids.

Le peptide tyrosine-tyrosine (PYY) et le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) agissent respectivement en supprimant la faim et en ralentissant la vidange gastrique. De ce fait, ces deux hormones augmentent la sensation de satiété.

De plus, les données suggèrent que les protéines pourraient abaisser les niveaux de ghréline, une hormone stimulant l'appétit.

Devriez-vous boire un shake protéiné tous les jours ?

Les données sont contradictoires quant à savoir si la consommation de protéines avant et après l'exercice est essentielle pour optimiser la croissance musculaire.

L'apport optimal en protéines est de 0,36 gramme par livre (0,8 g/kg) de poids corporel, selon les Apports Journaliers Recommandés (AJR). Les AJR correspondent à la quantité d'un nutriment qu'une personne devrait consommer pour éviter les carences. Ils ne précisent pas la quantité nécessaire pour atteindre une composition corporelle ou une santé optimales.

L'apport journalier recommandé (AJR) en protéines est insuffisant pour favoriser la réparation et la croissance musculaire pendant l'entraînement. En effet, des études montrent que les personnes pratiquant régulièrement la musculation peuvent avoir besoin du double de l'AJR, soit 0,72 gramme par livre (1,6 g/kg), pour maintenir la récupération et la croissance musculaire.

Cela correspond à 109 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 68 kg (150 livres). Répartissez cette quantité sur trois ou quatre repas, espacés de trois à quatre heures, pour un résultat optimal.

Entre les repas, en guise de collation ou après l'effort physique, un shake protéiné est une bonne option. Chaque dose contient généralement entre 25 et 30 grammes de protéines.

Les boissons protéinées végétales sont-elles bonnes pour la santé ?

La plupart des protéines végétales (à l'exception des protéines de soja et de quinoa) ne sont pas considérées comme des protéines complètes, car elles ne contiennent pas à elles seules des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse protéique. Certaines protéines végétales essentielles, par exemple, sont pauvres en isoleucine et en lysine. Cela ne devrait pas poser de problème si vous choisissez une poudre de protéines végétales qui utilise diverses sources végétales pour fournir tous les acides aminés essentiels, mais il est important d'en tenir compte si vous envisagez d'opter pour une poudre de protéines composée d'une seule source.

Les poudres de protéines de lactosérum et de protéines végétales sont toutes deux des compléments nutritifs et efficaces à tout régime alimentaire et programme d'exercice, mais vous constaterez probablement que l'une correspond mieux à vos besoins que l'autre.

En général, privilégiez les protéines végétales à la whey si vous recherchez une protéine à absorption longue durée pour vous aider à perdre du poids ou si vous suivez un régime végétalien ou sans lactose. La whey peut être plus efficace si vous souhaitez une protéine complète à absorption rapide pour favoriser le développement et la réparation musculaire.

Quels sont les effets secondaires des boissons protéinées ?

Comme les compléments alimentaires ne sont généralement pas évalués par la FDA (Food and Drug Administration) avant leur mise en vente, il est essentiel de bien se renseigner sur les substances que vous comptez consommer, ainsi que sur la réputation de la marque. Dans la mesure du possible, privilégiez une protéine ayant réussi le programme de vérification des compléments alimentaires de l'USP (United States Pharmacopée américaine).

De plus, les recommandations concernant les portions varient souvent d'une marque à l'autre. Consultez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer d'un apport protéique adéquat. Si vous êtes intolérant au lactose et consommez des protéines en poudre à base de lactosérum ou de caséine, vous pourriez souffrir de ballonnements, de diarrhée ou de flatulences excessives.

Bien que la plupart des études indiquent qu'un régime riche en protéines est sans danger pour la plupart des gens, il peut présenter plus de risques pour les personnes souffrant de problèmes rénaux. Avant d'augmenter votre consommation de protéines, consultez votre médecin si vous pensez ou savez que vous avez des problèmes rénaux.

L'apport minimal recommandé en protéines par jour pour une femme adulte de 65 ans et moins est d'environ 48 grammes, et de 57 grammes pour les personnes de 65 ans et plus. À titre de comparaison, l'apport quotidien recommandé en protéines pour un homme adulte de moins de 65 ans est d'environ 56 grammes, et d'environ 67 grammes pour les personnes de plus de 65 ans.